脳を元気にする「BDNF」って何?

こんにちは。

わたなべです。

2025年、最初のブログです。

本年も読んでいただける方々の健康増進に有益なブログを配信できるようにしていきますので、何卒よろしくお願いいたします。

突然ですが、「BDNF(脳由来神経栄養因子)」って聞いたことありますか?

ちょっと難しい名前ですが、実はこれ、私たちの脳や体の健康にとって、とても大事なものなんです!

BDNFは脳の中で作られていて、神経細胞を元気にしたり、新しい細胞を作ったりする働きがあります。これがたくさん分泌されると、記憶力が良くなったり、気分が安定したり、ストレスにも強くなれるんです。逆にBDNFが少ないと、認知症やうつ病、生活習慣病のリスクが高くなると言われています。

じゃあ、このBDNFを増やすにはどうしたらいいのか?

今日は、誰でも取り組める簡単な方法をお伝えします!

BDNFってどんな働きをしてるの?

まず、BDNFが具体的にどんなことをしてくれるのか、ご説明していきますね。

1. 脳の神経細胞を元気にする

新しい神経細胞を作ったり、傷ついた細胞を修復したりしてくれます。脳内ネットワークの「通信速度」を上げてくれるようなイメージです。

2. 記憶力や学習能力をサポート

新しいことを覚えたり学んだりするとき、BDNFがたくさんあると脳がスムーズに働いてくれます。

3. 気分を安定させる

ストレスホルモンをコントロールしてくれるので、うつっぽさや不安感を減らしてくれます。

4. 運動能力もアップ!

筋肉と神経の連携をサポートして、運動のパフォーマンスを上げてくれます。

BDNFを増やすための5つの方法

BDNFはちょっとした工夫で増やすことができるんです!ここでは、すぐに取り入れられる方法を5つご紹介します。

1. 運動する

実は、運動がBDNFを増やす一番の近道なんです。有酸素運動(ウォーキングやランニング、サイクリングなど)が特に効果的ですよ。目標は週に150分くらい。ちょっと頑張れる人は、インターバルトレーニング(強度の高い運動と軽めの運動を交互にやる方法)もおすすめ!

ワンポイント:

運動後30分くらいは、脳内でBDNFがたっぷり出てる「ゴールデンタイム」です。このタイミングで勉強したり、新しいことを始めたりすると効率がアップします!

2. 食べ物に気をつける

食事からもBDNFをサポートできます。以下の食品を取り入れてみてください。

オメガ3脂肪酸:サーモンやイワシ、クルミ

ポリフェノール:ブルーベリーやダークチョコレート

抗酸化物質:緑茶やブロッコリー

反対に、加工食品や甘いものの食べすぎはNGです。これらはBDNFを減らしてしまう可能性があるので要注意です!

3. しっかり睡眠をとる

睡眠は脳の「修復タイム」。この時間にBDNFの分泌も増えます。理想は7~9時間の質のいい睡眠です。

工夫してみよう!

寝る前にスマホを触るのを控える(ブルーライトは睡眠の敵です!)

寝室を暗く、静かにしておく

4. ストレスをためない

ストレスが溜まるとBDNFが減ってしまいます。そこでおすすめなのが、リラックスできる時間を意識的に作ること。瞑想や深呼吸、ヨガなんかが手軽でおすすめです。

5. 新しいことに挑戦する

新しい趣味を始めたり、ちょっとしたチャレンジをするのもBDNFを増やすコツです。脳に「刺激」を与えることで、神経細胞が活性化します!

まずはできることから始めてみよう!

BDNFは、私たちの脳と体をつなぐ「元気の素」。運動や食事、睡眠、ストレス管理を意識するだけで、誰でも無理なく増やせます。

いきなり全部を完璧にやろうとする必要はありません!まずはできることから少しずつ。例えば、今日は10分だけ散歩してみるとか、ブルーベリーをおやつに食べてみるとか。それだけでも、未来の健康にとって大きな一歩です。

今日からあなたのBDNFを増やして、脳も体も健康な毎日を目指しましょう!